Көнүгүүлөр үчүн боков

Ар бир айым мечтает жөнүндө ичке бар, бирок ненавистный майга карата боках кээде мешает максаттарга жетишүү. Эгерде дайыма аткарууга көнүгүүлөр үчүн боков, ушул көйгөй менен болот распрощаться алып түрүндө белекти осиную талию. Кайсы комплекси жардам берет, муну кантип уюштурууга машыктыруу, читайте мындан ары.

Аткаруунун жалпы эрежеси

Эмне үчүн көнүгүүлөр боков болот да, үй шарттарында да залында, бирок маанилүү аткарууга айрым эрежелери, алар жогорулатат жана алардын натыйжалуулугу:

• Менен алектенүү абзел чейин түшкү тамактан же болбосо жакыныраак вечеру. Оптималдуу варианты – жылга чейин завтрака же болбосо соң 2-3 сааттан кийин ага. Болот подобрать жана башка убакта, бирок кандай болгон учурда соблюдайте маанилүү шарт – мүмкүн болсо жүргүзүүгө машыктыруу бир эле сутканын.
• Эгер сиз кааласаңыз, тез жетишүүгө, туруктуу натыйжаны, занимайтесь кеминде 3 жолу/бир жумада. Фитнес-тренер рекомендуют жасай бул таптакыр жок эле дегенде аркылуу күн.
• Мүмкүн болушунча үчүн көнүгүүлөр үчүн боков болуп калды милдеттүү түзүүчүсү үзгүлтүксүз машыгууларды. Ошону менен бирге, сиз жана андан тышкары комплекстүү сабактарды буруу кезде иштеп чыгууда, бул булчуңдардын. Кантип болбосун, биринчи кезекте ал киришүүгө негизги комплекси сөзсүз керек көнүгүүлөр үчүн даярдасын булчуңдун ишине, деген сөздөр алып салынсын тобокелдигин аларды травма.
• Мүмкүн болсо сочетать үстүндө иш мышцами менен тренировками – ошентип кылуу мүмкүн тезирээк салыш майы.
• Кандай гана режимде сиз да аткарышканына жана көнүгүүлөр үчүн боков, алардын ортосунда кереги жасоого чоң тыныгууларды – максимум полминуты. Буга байланыштуу керек спланировать комплекси тургандай сизге оңой болчу чыгууга бири, мурдагы кыймылын төмөнкүдөй.
• Кереги жок иштей пределе өз мүмкүнчүлүгүнүн. Эгерде сиз чувствуете ооруу учурунда аткаруунун тигил же бул кыймылдардын, снизьте жүгүн же интенсивдүүлүгү, алардын жасаган. Кийин кандайдыр бир убакыт булчуң массасы окрепнет жана аткаруу менен манипуляция аспаптын болот, сиз үчүн бир кыйла кыйла жеңил милдети.
• Болбойт кушать саат калганда машыгууларды, ал эми андан кийин кабыл алууга болбойт тамакты ичинде 2 сааттан ашпайт, ал эми башкача похудеть эмес, мүмкүн болбойт го, жок дегенде тез-тез.
• Пейте сууга күн ичинде, бирок мүмкүн болушунча кечки убактысын кыскартууга минимумга чейин анын керектөө. Суткалык көлөмү выпиваемой суунун түзүүгө тийиш болжол менен 2 л. мында суу объектилерине небольшими количествами болот жана сабак учурунда.

Сакташы керек жана дагы бир маанилүү эреже катары, ал түздөн-түз тиешелүү эмес машыгууларды, бирок тиешеси бар натыйжалуулугун арыктоо, ага каршы күрөшүү эмес ( * * ) проблемалуу жер-жерлердеги. Скорректируйте өзүнүн режими, тамак-аш. Сунушталат, кабыл алууга, тамак-ашка небольшими порциями 5-6 жолу/күнү. Спирт ичимдиктерин зарыл гана пайдалуу азык, ошондой рацион керек, тең салмактуу болууда.

Эң башкысы эреже ийгиликтүү аттары – алардын туруктуулугу.

Натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн боков

Сабактардын убагында сиз пайдаланууга, ар түрдүү спорттук шаймандар көбөйтүү үчүн оорчулук. Бул учурда кылуу мүмкүн жетишүүгө гана эмес, көпчүлүк натыйжалуулугун күйгүзүү майлардын, бирок пайда булчуң массасынын. Ал бере визуалдык көлөмү, эгерде ушундай нагрузками переусердствовать, ошондуктан эмес пайдалануу сунушталат утяжеления 1 жолудан көп/жума.

Ага карабастан, работаете сиз менен гана жан мышцами же включаете бул блок жалпы иштөө, баштоо кандай болгон учурда зарыл с блоктун разминки.

Көнүгүүлөр

Анын узактыгы болжол менен 7-10 мүнөт.

Нарын разминочный блок кириши мүмкүн төмөнкүдөй несложные аткарууда кыймыл:

1. Туруп туура, совершаем наклоны башты алдыга, анан артка 20 эсе.
2. Тянемся жогору, встав на носочки жана вытягивая жогору колуна. Ошондон кийин кайра занимаем баштапкы жобо – туруп туура. Кайталап коюу көнүгүүсү керек 20 эсе.
3. Поставив бутту карата туурасы плеч, ал эми колуна алууга талию, наклоняем туловище влево жана оңго – ар бир тараптардын бири 15 жолу.
4. Туруп жободо, мында колуна алууга бар, ал эми бутту расставлены карата туурасы плеч, выполняем наклоны тулку бойдун алдыга. Мында оң колу стараемся дотянуться чейин бармактын сол бутту, анан тескерисинче. Мындай манипуляциянын ар бир тарапка керек жасоого боюнча 10.
5. Рисуем ровными жыйынтыгындатапшырышкан чөйрөлөр, двигая алар адегенде 10 жолу сааттын жебеси боюнча, ал эми андан кийин болсо ошончо эле жолу каршы ага.
6. Жобо сидя, выпрямив саяарын. Ар бир приседании вытягиваем алдына ровные колуна.

Негизги бөлүгү

Ага төмөнкүлөр кирет түздөн-түз көнүгүүлөр аялдар үчүн арыктоо үчүн боков багытталган анда, деп билдирет аймактык кабарчы менен аларда май, подтянуть булчуң массасы. Аларды аткаруу үчүн подойдут жана үй шарттары.

Абдан натыйжалуу көнүгүүлөр менен гантелями:

1. Наклоны. Үчүн натыйжалуу күйгүзүү майдын керек алышы гантели салмагы максимум 1,5 кг. Туруп туура, бир аз расставив бутту, керек кыласың наклоны. Эгерде наклон эмне болуп правую тарапка, ровная оң колу менен бирге гантелей опускается төмөн, ал эми сол көтөрүлөт жогору жагына подмышки. Мында кисть менен гантелей керек скользить боюнча туловищу. Ушундай эле жол менен жасайбыз кыймылынын башка тарапка. Аларды аткарганга керек кезеги менен, ар бир жагына 25-30 жолу.
2. Туруп туура, держим колунда, вытянутых алдына, гантели. Фиксируем таз, бутту – алар иштин жүрүшү тууралуу отчетту тийиш эмес. Корпус поворачиваем мурун оңго, максималдуу заводя үчүн саяарын правую руку менен гантелей. Мындан ары выполняем ушундай бурулушу влево. Кезеги менен жасоо керек боюнча 25-30 мындай поворотов ар бир тарапка.

Фитбол – дагы бир таасирдүү жардамчы четтетүү бардыгы лишнего менен көйгөйлүү зоналардын.

1. Садимся бул топту, держа саяарын туура, ал эми бутту согнув түз бурч. Поворачиваем корпус оңго жана влево, зафиксировав карата мяче таз, бутту эмес отрывая полдон. Эмне кереги 20 поворотов ар бир тарапка.
2. Аткарууда бул көнүгүүлөр задействуются гана эмес, бизди кызыктырган участоктору, бирок, жана булчуңдун брюшного пресса, белдин ылдый жагынын жана бутту. Ложимся карата жынысы, ошондой фитбол тыгыз берем ногами. Приподнимаем бутту, захватив топту, остаемся бул жободо 5-7 секунд. Мындан ары плавно возвращаемся нарын исходную позициясы. Новичкам адатта ажырашканга берилет, бул көнүгүү, ошондуктан баштоо үчүн болот жасоого ал жок дегенде 5 жолу. Бара-бара кыргызстандын жол картасы бекиди, жана акырындык менен болот санын көбөйтүүгө анын повторений чейин 15-20 эсе.
3. Наклоны пайдалануу менен мяча. Становимся болуп жаткан, колуна берем фитбол, поднимаем анын үстүнөн головой. Спина керек ровной, ошого тете колуна. Выполняем наклоны оңго жана влево, стараясь болушунча алыс заводить топту. Мында соблюдаем тең салмактуулук, следим үчүн кылып корпус эмес "заваливался" алдыга же артка, бирок болуп кала берген бир тегиздикте менен тазом. Ар бир тарапка жасоо зарыл боюнча 15-20 наклонов.

Өтө натыйжалуу арыктоо үчүн боков аялдардын көнүгүүлөр-планкасынын, мамылар сүртүлөт.

1. Үч бурчтук. Бул тик өбөлгө чыңдоо булчуңдардын на спине, ногах, ич ооруу, ошондой эле кызыктырган биз денесинин. Жакшырбады аркасында ага жана растяжка. Бутту зарыл расставить болушунча кеңири – болжол менен 3 ширины плеч. Разворачиваем оң байпак сыртка, бул канчалык мүмкүн. Сол эле байпак поворачиваем ичине градус 45. Колуна разводим нарын тараптар, мында ладони керек көрүү төмөн. Вдыхаем, ал эми выдохе тянемся үчүн кистью оң колуна. Мында колуна сактоого тийиш жобо катар жынысы. Плавно наклоняем туловище оңго, положив карата правую голень правую руку. Сол колу бөлүнөт жогору. Аткаруу менен, бул кыймыл керек стараться үчүн эмес скруглить бока, ал эми, тескерисинче, "втянуть" алардын өзүнө. Поза, анда сиз окажетесь, эсиңиздерге үч бурчтук, жана ага керек задержаться, жасоого 10 вдохов жана выдохов. Мындан ары выполняем ошол эле аракеттер гана башка тарапка. Бул көнүгүү жардам берет натыйжалуу сжиганию майдын.
2. Планка. Ложимся карата бок туура, облокотившись карата локоть оң колуна. Приподнимаем таз тургандай денеси жылдын баштын чейин пят напоминало ровную, натянутую струну. Зафиксироваться мындай абал мүмкүн болсо жок дегенде 5-7 секунд. Выполняем ушундай көнүгүү, башка тарапка. Бардыгы керек жасоого аны баштоо үчүн жок дегенде 3-5 эсе, ал эми бара-бара болот санын көбөйтүүгө ыкмаларды жана убактысын белгилөө.

Салыш майы менен боков эң жакшы жардам беришет ар кандай скручивания, алар дагы болот аткарууга үй шартында үчүн похудеть.

1. Ложимся толугу менен бул бок, колуна заводим үчүн карашат. Бир убакта уводим туловище жана бутту өйдө аткаруу менен, скручивание. Старайтесь үчүн, денеси караштуу скручивании оставалось бир тегиздикте. Совершаем 15-20 мындай кыймылдардын бир тарапка, андан кийин болсо ошончо эле башка. Болот аткарууга бул натыйжалуу ыкмаларды бир нече ыкмалардын.
2. Жатып алып эс алууга на спине, сгибаем бутту ысык-коленях түз бурч, колуна заводим үчүн карашат. Поднимаем корпус, тянемся мында левым локтем карата правому колену, андан кийин тескерисинче. Бардыгы керек жасоого 15-20 мындай кыймылдардын.
3. Ложимся туура карата жынысы, подтягивая корпус жана бутту бири-бирине правую тарапка, ал эми андан кийин левую. Следим үчүн кылып жана корпус жана бутту декларация бойдон жободо катар жынысы. Бардыгы жасоо зарыл тартибин 20, мындай кыймылдардын.

Бирок бул комплекстерди, абдан натыйжалуу болуп саналат сабактар менен хула-хупом, чөйрөсү "Ден соолук". Алардын болот кошууга да бөлүгү разминки, ошондой эле негизги блогу жана алардын жардамы менен убирать майы менен бочков.

Жетишүүнүн күйгүзүү майдын жана стройности дененин сөзсүз эмес аткарууга үчүн бир тренировку дароо бардык бул көнүгүүлөр арыктоо үчүн боков – подберите 3-4 үчүн ар бир сабактар жана делайте.

Учурда туура уюштуруу, машыгуу жана алардын туруктуулук буга чейин бир нече жума өткөндөн окусаңар, керектүү жыйынтыктар карабастан сырткары, үй шартында сиз алектенишкен же залында.